10 décembre 2023

Les allures VMA

Les allures VMA

La VMA ou vitesse maximale aérobie est la vitesse de course à laquelle votre corps consomme un maximum d’oxygène (O). Le corps ne peut en consommer plus pour accélérer votre course. Cependant, ce n’est pas non plus votre vitesse maximale. Effectivement, pour courir, votre corps consomme tout d’abord de l’O et consomme aussi le glycogène musculaire. Cette substance est dégradée pour devenir du lactate.

Les sources d’énergie

Cette filière énergétique aérobie lactique est l’une des trois filières d’où provient l’énergie consommé par des exercices physiques, par le corps tout simplement. Il y a tout d’abord une filière anaérobie que nous n’aborderons pas dans cette présentation. Les deux autres sources d’énergie sont les plus importantes : ce sont l’anaérobie lactique et l’aérobie. Sans rentrer dans les détails fastidieux de la biologie humaine, la première source concerne la création d’énergie par la combustion des acides lactiques. Vous utilisez donc vos ressources brutes. Au contraire, la source d’énergie aérobie ne puise pas sur vos ressources brutes mais utilise le cœur et la ventilation du cœur humain. Encore une fois, inutile de rentrer dans les détails mais nous pouvons expliquer très globalement : le système ventilatoire aspire de l’air chargé d’O. Cet air est ensuite filtré dans les poumons pour être transporté dans le corps entier. Ainsi il reste l’O qui est amené par le sang vers les muscles. L’O est brûlé pour donner cette énergie nécessaire à la course. Le métabolisme aérobie est très puissant et vous procure une partie de votre énergie quotidienne. L’autre partie de votre énergie vient des ressources brutes de votre corps.

De l’énergie pour courir à différentes vitesses.

Pendant la course, le corps humain utilise les deux sources d’énergie mais de manière différente. Effectivement le corps humain consommera tout d’abord l’énergie issue du système respiratoire et sanguin : la filière aérobie. Effectivement cette énergie se recouvre rapidement car il y a de l’air à l’extérieur, air chargé d’oxygène. Cependant à un certain palier, le système ventilatoire n’est plus en capacité de subvenir aux besoins physiques du corps en termes d’énergie. Effectivement le cœur doit battre de plus en plus rapidement pour distribuer le sang chargé d’O au corps entier. La vitesse de battement du cœur étant limitée, il est impossible de distribuer toujours plus d’O aux muscles. Ainsi, au fur et à mesure, c’est le métabolisme qui n’utilise pas l’air qui va prendre le dessus sur l’aérobie. Le corps puisera sur la combustion de ses ressources plutôt que sur l’utilisation de l’Odans le processus de création d’énergie. Notons cependant deux éléments importants : dès qu’il y a une activité physique, il y a utilisation de l’énergie de la deuxième filière. Celle-ci est très rarement majoritaire cependant l’énergie issue de la filière aérobie ne peut être utilisée seule, et vice-versa. Deuxième élément à noter, lorsque vous courez au-delà de votre VMA, votre système ventilatoire continuera à fonctionner avec la même intensité, c’est-à-dire à son palier. Cependant il sera de moins en moins important dans la distribution d’énergie par rapport à la deuxième filière.

La VMA est extrêmement importante en course à pied et même dans tout sport nécessitant de bonnes capacités de course. Ainsi des tests son régulièrement entrepris par des clubs d’athlétisme, mais aussi de football, de baseball ou même de rugby pour donner une idée de la progression de leurs membres et parfois détecter des individus avec des performances intéressantes.

Effectivement, plus la VMA est importante, plus vous pourrez courir longtemps et rapidement : rapidement pendant une plus longue période de temps. Mettons que deux sportifs ont les mêmes ressources brutes en termes de protéines, de glucides, etc. Si le premier sportif a une VMA plus importante, alors il sera en mesure de courir beaucoup plus longtemps mais aura aussi une vitesse moyenne plus élevée pendant les premières minutes de sa course. Son corps puisera en effet pendant plus de temps, jusqu’à atteindre un palier de vitesse supérieur à celui de son adversaire, sur les l’énergie aérobie, c’est-à-dire sur l’énergie donnée par l’oxygène et non la combustion de protéines. Il faut toujours privilégier l’énergie aérobie à l’autre énergie car cette dernière est douloureuse : la combustion d’acides se fait sentir contrairement au processus d’obtention de l’énergie par le système ventilatoire. Lorsque vous courez à un rythme très soutenu, vous serez capables de maintenir ce rythme pendant un certain temps sans trop d’efforts et puis après quelques minutes vous sentirez des douleurs dans vos jambes notamment. Certes ces douleurs ne sont pas très importantes et ce n’est qu’après des heures de courses qu’elles deviennent insurmontables. Cependant ce passage de la course vraiment facile à la course douloureuse montre le changement de filière énergétique. La deuxième filière devient toujours de plus en plus importante et entraîne ces douleurs. L’objectif pour vous en tant que sportif est de repousser votre vitesse maximale aérobie pour courir plus longtemps et plus rapidement sans douleur.

La VMA pour courir plus vite

Calculer votre VMA permet donc de connaître votre niveau et ensuite de travailler en fonction de ce niveau. Les entraînements sont différents selon votre vitesse. Ensuite, grâce à la VMA, vous pourrez évaluer votre évolution en recommençant un test VMA. Vous pourrez donc adapter votre programme d’entrainement encore une fois.

Nous entrons désormais dans le vif du sujet pour toutes les personnes qui sont en phase de débuter la course à pied ou qui, n’ayant jamais calculer leur VMA, souhaitent améliorer leurs performances sur la piste d’athlétisme.

La formule mathématique

Selon la formule mathématique, la vitesse maximale aérobie est la consommation d’O maximum en millilitre par kilogramme par minute divisé par 3,5. Cette consommation s’obtient en multipliant votre vitesse de course par 3,5. Vous le voyez bien, la formule mathématique est bien trop compliquée pour avoir une idée exacte de sa vitesse maximale aérobie. Il faudrait une vitesse connue à la seconde près pour avoir un résultat globalement correct et éviter les erreurs dues à l’arrondi. Il existe donc deux autres méthodes plus fiables et très utilisées de nos jours :

La première méthode de calcul de la VMA est le test Vameval :

Ce test peut être réalisé seul : il est nécessaire d’avoir, sur une piste de course, deux plots espacés de vingt mètres. Une bande son ou un superviseur est aussi nécessaire pour donner un rythme à votre course. Ces bandes-son sont disponibles gratuitement sur Internet. Le principe est le suivant : le coureur évalué doit arriver au plot à chaque bip. Ainsi il fait demi-tour à chaque fois et entre chaque bip il doit faire vingt mètres. Or les bips sont de plus en plus proches car la vitesse demandée est plus élevée. Ainsi dès que le coureur est à plus de deux mètres du plot d’arrivée quand le bip retentit, l’exercice est terminé. Si le coureur joue le jeu et se donne à son maximum alors il aura atteint sa VMA. Ensuite un tableau avec le nombre de bips et la vitesse associée vous permet de reconnaître votre VMA. Cette méthode fonctionnant par paliers vous donne donc une idée précise de votre situation. La perspective d’évolution est donc facilitée. Ce test est extrêmement fiable et peut être utilisé pour d’autres sports comme la natation ou le cyclisme par exemple.

La deuxième méthode : le test de Cooper :

Alors que l’exercice Vameval est dit progressif, du fait de ses paliers. Le test de Cooper est continu. Le coureur doit maintenir une même allure pendant sa course. Ce test est encore plus simple que le précédent, demande aucun matériel mais a le désavantage d’être moins précis. Pour calculer la vitesse recherchée, la manière est la suivante : le coureur commence par un échauffement d’une dizaine de minutes. Cet échauffement ne doit pas être intensif mais doit tout de même élever la fréquence cardiaque du coureur. N’atteignez pas votre fréquence cardiaque maximale cependant. Ensuite, courez à votre vitesse maximale que vous estimerez pouvoir tenir six minutes. C’est-à-dire qu’au-delà de six minutes, vous ne serez plus capables de courir. Ensuite il vous suffira de multiplier la distance parcourue par dix.

Nous arrivons enfin dans la partie la plus intéressante : vous savez ce qu’est la VMA, vous avez compris ses avantages et pourquoi il faut l’améliorer. Enfin vous savez comment la calculez et êtes donc en mesure de vous situer sur un tableau d’évolution. Voici maintenant une partie très pratique sur l’amélioration de votre VMA :

Le Fartlek :

Cet exercice consiste tout simplement à alterner les phases de course intensives en apnée et les phases de course plus calmes en respiration. Ainsi vous solliciterez moins le système ventilatoire qui se développera. C’est aussi une manière de ralentir l’utilisation d’acides de la deuxième filière et ainsi de ralentir la douleur qu’ils causent. Cet exercice est très agréable en groupe même si l’effort doit être individuel, chacun doit faire en fonction de son groupe. Evidemment les phases de sprint sont les plus courtes. Ainsi l’exercice peut être tenu pendant longtemps. Au contraire les phases de récupération sont plus longues.

D’autres exercices d’amélioration de la VMA existent aussi :

Le premier consiste à alterner des phases à 105%, 110%de votre VMA et des phases à 50% de votre VMA. Pour tous les exercices, il est nécessaire de connaître quelle est votre VMA et à quoi elle correspond en réalité. Vous pouvez, si vous êtes sur piste, placer des plots pour déterminer ou vous devez être si vous courrez à 110% de votre VMA par exemple. Cet exercice utilise des phases de 30 secondes et contrairement au premier exercice, il ne peut se tenir très longtemps, les phases de vitesse intense étant très dure.

Finalement, tous les exercices de fractionné sont bons pour s’entrainer et progresser au niveau de la VMA. Pensez dans tous les cas à bien mesurer et noter vos temps de récupération et à mesurer votre fréquence cardiaque grâce à un cardiofréquencemètre. Vous verrez que si vos entraînements sont bons, celle-ci s’améliorera aussi. Enfin ne négligez pas les étirements et les échauffements pour les muscles et le cœur. En-dehors de la course, le gainage et la sollicitation des abdominaux vous permettra aussi de progresser plus rapidement.

Concrètement, notre coach Yves, utilisera pour les Relayeurs la VMA pour établir ses séances d’entraînements. Il conseillera à chacun de courir dans une fourchette de pourcentage selon notre VMA durant la séance de fractionné.

Quelques exemples :

  • Pour les 200m = 110 %
  • les 300m et 400m = 100 %
  • les 800m et 1000m = de 80 % à 90 %

C’est à dire que si on prépare un 10 km, on travaille sur 90 %, un semi sur 85 % et un marathon sur 80 % maximum.

Si vous désirez savoir quel temps vous mettrez sur certaines distances (ex : 10km, semi-marathon, marathon, etc…) cliquez sur “Votre allure VMA

Vous pouvez personnalisez dans ce tableau votre VMA et il vous sera indiqué vos temps de course ou de passage pour telle distance.

Biensûr , en s’entraînant correctement et assidûment.

Pour plus de renseignements , n’hésitez pas à contacter le coach par mail : entrainements@lesrelayeursdublavet.fr